In diesem Artikel
lernst Du das Konzept der 7 Formen der Erholung nach Saundra Dalton-Smith kennen
erfährst Du, was die Anzeichen und die Ursachen für Erschöpfung in jedem Bereich sind
erhältst Du Ideen, wie Du in jedem Bereich für optimale Erholung sorgst und so Dein Energielevel steigerst
Erschöpft trotz ausreichend Schlaf
Kennst Du das auch? Obwohl Du früh ins Bett gegangen bist und 8 Stunden geschlafen hast, fühlst Du Dich am nächsten Morgen wie gerädert? Oder Du kommst nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause und lümmelst Dich auf’s Sofa, um endlich mit Deiner Lieblingsserie abschalten zu können, doch nach 2 Stunden Netflix brummt Dir immer noch der Kopf und Du gehst in Gedanken alle To-Do's durch, die es noch abzuhaken gilt? Dass wir uns auch nach ausreichend physischer Erholung weiterhin erschöpft fühlen, liegt vermutlich daran, dass wir eine andere Form der Erholung brauchen, um unser Energielevel wieder aufzuladen.
Energielevel steigern - Auf die richtige Form der Erholung kommt es an
Die amerikanische Ärztin Saundra Dalton-Smith beschreibt in ihrem Buch “Sacred Rest” 7 verschiedene Formen der Erholung. Jede Aktivität, die wir ausführen, benötigt Energie. Dabei handelt es sich nicht nur um physische Energie, sondern in unserem Alltag benötigen wir auch mentale, soziale, sensorische, emotionale, mentale und spirituelle Energie. Dalton-Smith macht deutlich, dass wir genau betrachten sollten, woher unsere Erschöpfung kommt, um dann gezielt in diesem Bereich für Erholung zu sorgen und Energie zu tanken - das ist das Geheimnis eines guten Energiemanagements. Wenn ich also wie oben beschrieben mental erschöpft bin durch kognitiv herausfordernde Arbeit, Zeitdruck, viele Unterbrechungen usw. bringt mir physische Entspannung in Form von Schlaf oder Sofalümmeln vermutlich nur begrenzt Erholung. Hingegen kann es erholsam sein, während regelmässigen Pausen über den Tag verteilt kurz “abzuschalten” oder belastende Gedanken zu notieren und so aus dem Kopf zu bringen. Es kann hilfreich sein, “den Kanal zu wechseln” und vom Kopf in den Körper zu kommen. Dafür ist allerdings aktive Erholung in Form von Bewegung wahrscheinlich besser geeignet, weil viele von uns mentale Arbeit überwiegend im Sitzen erledigen und körperlich wenig aktiv sind.
Weder zu viel noch zu wenig – ins Gleichgewicht kommen
Ein weiterer wichtiger Punkt, den es zur Steigerung des Energielevels zu beachten gilt, ist, dass in jedem Bereich sowohl ein Zuviel als auch ein Zuwenig an Aktivität uns Energie kosten und zu Erschöpfung führen kann. Bei körperlicher Erschöpfung beispielsweise denken die meisten von uns intuitiv an körperliche Verausgabung. Aber nicht nur zu viel körperliche Aktivität kann uns erschöpfen, auch zu wenig Bewegung bringt unsere Energie aus dem Gleichgewicht. Körperliche Inaktivität kann zu Müdigkeit, Schlafstörungen, physischen Stresssymptomen und Schmerzen führen.
7 Formen der Erschöpfung und Erholung für Dein optimales Energiemanagement
Je nach dem, in welchem Bereich uns gerade Energie fehlt, äussert sich die also Erschöpfung auf unterschiedliche Weise. Um herauszufinden, welche Art der Erholung wir gerade brauchen, ist es wichtig, die unterschiedlichen Anzeichen von Erschöpfung zu erkennen, damit wir sie richtig zuordnen können. Erst dann können wir unser Energiemanagement verbessern. Schauen wir uns nun die 7 Formen der Erschöpfung, ihre Ursachen und Anzeichen genauer an. In jedem Abschnitt findest Du zudem Empfehlungen, wie Du für Erholung sorgen und neue Energie tanken kannst.
Physische Erschöpfung
Die Anzeichen physischer Erschöpfung sind typische körperliche Stressanzeichen wie anhaltende hohe Anspannung, Müdigkeit, Schmerzen oder Schlafstörungen. Viele Körperliche Erschöpfung kann durch Schlafmangel oder zu viel Sport verursacht werden. Menschen, die über längere Zeit übermüdet sind, versuchen oft, ihr Defizit an physischer Erholung mit Koffein oder Alkohol auszugleichen, was jedoch selten funktioniert und die Erschöpfung langfristig noch verstärkt. Auch zu wenig Bewegung, langes Sitzen in der gleichen Position, ungesundes Essen und zu wenig Flüssigkeitszufuhr können unsere körperliche Energie verringern. Um die körperliche Erholung zu fördern, helfen moderate Bewegung (am besten an der frischen Luft), gut atmen, ausreichend Wasser trinken, eine gesunde ausgewogene Ernährung, eine Massage oder ein Spabesuch.
Emotionale Erschöpfung
Emotionale Erschöpfung äussert sich oft in starken Emotionen wie beispielsweise Wut oder auch indem wir schwer greifbare Emotionen empfinden wie z.B. Weltschmerz oder Traurigkeit ohne offensichtlichen Anlass. Wir laufen Gefahr, emotional zu erschöpfen, wenn wir selbst viele schwierige Emotionen aushalten müssen - etwa nach einem belastenden Ereignis oder in einer schwierigen Lebensphase – aber auch, wenn wir viele Emotionen von anderen mittragen und regulieren müssen. Das betrifft beispielsweise Eltern, Lehrer oder pflegende Angehörige. Auch zu viel Empathie und Schwierigkeiten, Grenzen zu setzen oder es allen recht machen zu wollen, lassen uns emotional erschöpfen. Abhilfe schafft hier Zeit für sich allein zu haben, um auf die eigenen Bedürfnisse eingehen zu können. Es wirkt auch entlastend, wenn wir unsere Prioritäten und Grenzen definieren und unser authentisches Selbst sein können. Auf der anderen Seite des Spektrums kann es uns auch emotionale Energie kosten, wenn wir uns nach mehr emotionaler Verbundenheit sehnen. Dann ist es hilfreich, sich mit Herzensmenschen zu verbinden und aufzutanken.
Kognitive Erschöpfung
Die Symptome kongitiver Erschöpfung kennen wir wohl alle gut: Konzentrationsschwierigkeiten, Nebel im Kopf (mindfog), Grübeln, Gedankenkreisen, Schwierigkeiten “abzuschalten” usw. Neben einer anspruchsvollen kognitiven Arbeit verbunden mit Leistungs- und Zeitdruck können uns auch ständige Unterbrechungen mental erschöpfen. Dann kann es erholsam sein, regelmässig kurze Pausen einzulegen, aus dem Kopf in den Körper zu kommen und den “Kanal zu wechseln”, beispielsweise mit physischer oder kreativer Betätigung. Bei belastenden Gedanken kann es helfen, diese zu notieren oder sich eine To-Do-Liste zu machen, um den nächsten Tag zu planen. So sind die Punkte extern festgehalten und wir müssen sie nicht mehr im Kopf rumtragen. Manchmal kann es auch erholsam sein, abends etwas Leichtes zu konsumieren, also eher die seichte Komödie oder den kitschigen Liebesfilm wählen als einen gesellschaftskritischen Dokumentarfilm. Wenn unsere Erschöpfung daherkommt, dass wir kognitiv zu wenig herausgefordert sind, kann es helfen, uns in ein interessantes Projekt zu vertiefen, das uns mental im geeigneten Masse fordert.
Sensorische Erschöpfung
Sensorische Überreizung ist was wir empfinden, wenn wir zu vielen oder zu intensiven externen Reizen ausgesetzt sind. Auch das dürfte vielen von uns bekannt sein: sich austauschende und telefonierende KollegInnen im Grossraumbüro, das Radio läuft im Hintergrund, ständige Push Nachrichten auf dem Handy, PC-Licht - es bimmelt und blinkt den ganzen Tag. Erholung verschaffen da eine (Mini-)Auszeit an einem ruhigen Ort (oder zwischendurch für ein paar Sekunden die Augen schliessen), der bewusste Verzicht auf’s Handy oder auf social media (digital detox) am Abend oder ein Spaziergang in der Natur. Auch ein guter Duft kann entspannend wirken. Wenn wir zu wenig sensorisch stimuliert werden, empfinden wir Langeweile. Dann können wir unsere sensorische Energie ins Gleichgewicht bringen, in dem wir beispielsweise eine Ausstellung besuchen und “Farbe tanken”, ein Konzert besuchen oder uns anderen angenehmen Reizen aussetzen.
Soziale Erschöpfung
Wenn wir Unzufriedenheit und Unruhe verspüren, leicht reizbar sind und das Bedürfnis haben, alleine zu sein, deutet dies auf soziale Erschöpfung hin. Diese wird häufig durch ein Zuviel an sozialen Kontakten oder Interaktionen ausgelöst oder wenn wir zu lange von vielen Menschen umgeben sind (z.B. in öffentlichen Verkehrsmitteln, auf Konzerten etc.), besonders dann, wenn wir uns dies nicht aussuchen können. Um soziale Energie zu tanken, kann es helfen, wenn wir Zeit alleine verbringen oder uns nur mit 1-2 Personen an einem ruhigen Ort zu treffen (nicht in einer grossen Gruppe). Soziale Erschöpfung kann auch daher rühren, dass wir uns einsam fühlen, entweder weil wir sehr wenig soziale Kontakte haben oder Kontakte pflegen, die uns nicht erfüllen resp. Energie kosten. Dann ist es sinnvoll, Zeit mit positiven, zugewandten Menschen zu verbringen, die wirklich an uns interessiert sind und mit denen wir uns wohl fühlen.
Kreative Erschöpfung
Kreative Erschöpfung äussert sich entweder im starken Bedürfnis, uns kreativ zu betätigen oder darin, dass uns die Kreativität abhandengekommen ist. Einerseits kann unser kreativer Energietank leer sein, weil wir unsere Kreativität nicht (genug) ausleben können. Dann können wir auftanken, in dem wir einen Weg und Zeit finden, um uns kreativ zu betätigen (wenn auch nur im Kleinen) oder in dem wir Kunst konsumieren in Form von Musik, Theater, Tanz usw. oder uns mit schönen Dingen umgeben. Sind wir erschöpft, weil wir über längere Zeit ständig kreativ sein und/oder improvisieren müssen, können wir für Erholung sorgen, in dem wir versuchen, bewusst abzuschalten und Druck rauszunehmen.
Spirituelle Erschöpfung
Die Anzeichen für spirituelle Erschöpfung sind das in Frage stellen der eigenen Lebensgestaltung, ein Gefühl von Sinnlosigkeit, viele Sinnfragen und die Suche nach dem Sinn in dem, was wir tun. Diese Symptome treten häufig auf, wenn wir unser Sinnerleben durch ein belastendes Ereignis wie eine Trennung oder einen Todesfall verloren haben. Wenn uns unser Leben leer oder ohne grossen Sinn erscheint, kann es helfen, auf allen Ebenen gut für uns zu sorgen, uns unserer Werte bewusst zu machen und allenfalls externe Hilfe in Form von psychologischer Unterstützung oder Coaching zu suchen. Das Sinnempfinden wird ebenfalls gestärkt durch die tiefe Empfindung, dazuzugehören und Teil eines grossen Ganzen zu sein. Dies finden wir beispielsweise in Form von Meditation oder Beten (in der Gruppe) oder im Verbunden sein mit der Natur. Am anderen Ende des Spektrums können wir auch spirituell erschöpfen, wenn wir uns sehr intensiv mit dem Sinn des Lebens beschäftigen und schon fast wie getrieben auf Sinnsuche sind. In diesem Fall kann es erholsam sein, uns mit praktischen und sinnvollen Aktivitäten zu "erden", beispielsweise in dem wir uns sozial oder für die Umwelt engagieren.
Die folgende Übersicht fasst nochmals alle 7 Arten der Erschöpfung inkl. Anzeichen, Ursachen und Ideen zur Erholung zusammen:
3 Schritte zur Steigerung Deines Energielevels
Schritt 1: Erkenne und akzeptiere, dass Du erschöpft bist
Zunächst einmal müssen wir uns eingestehen, dass wir Erholung brauchen. Klingt simpel und logisch, ist jedoch gar nicht so selbstverständlich in dieser leistungsorientierten Kultur, in der es die Norm ist, zu funktionieren, alles unter einen Hut zu bringen und wo Pausen und Leerläufe generell einen schlechten Ruf haben. Obwohl es den meisten von uns klar ist, dass wir unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit langfristig gefährden, wenn wir immer wieder über unsere Grenzen gehen und uns zu wenig Erholung gönnen, fällt es vielen Menschen doch schwer, ein gutes Energiemanagement fest in ihren Alltag zu integrieren.
Schritt 2: Analysiere, welche Art von Erholung Du gerade brauchst
Wenn Du merkst, dass sich Dein Energietank leert, gehe die 7 Bereiche durch und prüfe, welche Art der Erholung Du aktuell benötigst, um neue Energie zu tanken. Vielleicht gibt es auch mehrere Formen der Erholung, die Du miteinander verbinden kannst, beispielsweise ein Spaziergang im Wald mit einer lieben Freundin (physisch, sensorisch und sozial/emotional). Es lohnt sich, Dir Deine Gewohnheiten genau anzuschauen. Je besser Du Dich kennst und auf Deine Bedürfnisse achtest, desto eher bemerkst Du, was Dich Energie kostet und was Dir gut tut.
Schritt 3: Neue Gewohnheiten etablieren
Wenn Du Dir darüber im Klaren bist, was Dir regelmässig Energie abzieht und wie Du gut Erholung findest, frage Dich: Welche Dinge kann ich in meinem Alltag verändern, um mein Energiemanagement zu verbessern? Manchmal sind es kleine Veränderungen, die eine grosse Wirkung haben. Vielleicht kannst Du Deine Pausen bei der Arbeit anders gestalten oder Du planst Dir bewusst abends ein wenig Zeit ein, um Dich mit etwas Kreativem zu beschäftigen. Probiere verschiedene Aktivitäten aus, aber überfordere Dich nicht. Es braucht Zeit und Disziplin, neue Gewohnheiten zu etablieren. Gehe es langsam an. Es ist oft einfacher, mit ganz kleinen Veränderungen anzufangen und dann Schritt für Schritt auszubauen, als ganz viele und/oder grosse Veränderungen auf einmal umzusetzen, die dann nur mit viel Anstrengung langfristig aufrecht erhalten werden können (Stichwort Miniactions in diesem Blogartikel)
Mehr Imputs zum Thema Energiemanagement findest Du in der Folge 83 des Podcasts Beziehungskosmos.
Viele weitere praktische Selbstcoachingtools warten auf Dich in der Rubrik Selbstcoaching meines Blogs.
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